Gan là một cơ quan nội tạng rất quan trọng, thường được biết đến là “nhà máy” của cơ thể khi thực hiện hơn 500 chức năng, gồm thải các chất độc, phân giải mỡ, dự trữ glycogen và chuyển hóa nội tiết tố. Việc chăm sóc gan rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn quan tâm đến giấc ngủ của mình. Các vấn đề gan nghiêm trọng như xơ gan, gan nhiễm mỡ liên quan đến việc gián đoạn giấc ngủ và mất ngủ, tuy nhiên những rối loạn nhỏ cũng ảnh hưởng rõ rệt đến thói quen giấc ngủ của bạn, mà tôi sẽ đề cập trong bài viết hôm nay.
Vì sao gan lại vô cùng quan trọng?
Gan là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể – là cơ quan nội tạng duy nhất có khả năng tự sửa chữa và thực hiện hơn 500 chức năng sống. Tuy nhiên, gan rất dễ bị hư tổn bởi nhiều yếu tố như căng thẳng, từ béo phì đến dùng quá nhiều thực phẩm gây hại, dù vậy các triệu chứng không phải lúc nào cũng rõ ràng.
Ví dụ, đây là một vài triệu chứng khi mà gan của bạn không khỏe:
- Ngứa ngáy
- Mệt mỏi
- Buồn nôn
- Táo bón
- Tâm trạng thất thường
Những triệu chứng này không khiến ta nghĩ ngay đến gan, vì vậy chúng thường bị bỏ sót hoặc chẩn đoán sai. Thật không may, bệnh lý gan đang trở thành một vấn đề lớn trong xã hội ngày nay, khi mà các bệnh như gan nhiễm mỡ và xơ gan đang ngày càng phổ biến hơn. Theo thống kê, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ảnh hưởng 80 – 100 triệu người ở Mỹ.
Vì đây là một vấn đề nghiêm trọng, nên bạn cần phải nhận ra các bất thường và cố gắng bảo vệ gan ngay khi có thể. Và thú vị hơn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra có mối liên hệ giữa gan và giấc ngủ, rằng những người có vấn đề về gan như xơ gan thường hay bị gián đoạn hay rối loạn giấc ngủ.
Gan ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?
Điều hiển nhiên là khi bị xơ gan bạn sẽ phải trải qua một loạt các triệu chứng. Tuy nhiên không cần tổn thương gan nặng mới ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đã đọc qua bài viết, “Không rõ vì sao bạn thức giấc giữa đêm?” bạn sẽ biết theo y học phương Đông, thức giấc lúc 1 – 3 giờ sáng thường là do gan. Nhưng tại sao và làm thế nào gan lại ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn?
Gan của bạn có nhiệm vụ bất hoạt hóoc-môn (nội tiết tố)
Như đã đề cập phía trên, gan rất quan trọng đối với hóoc-môn. Gan của bạn không chịu trách nhiệm cho việc sản xuất hay tiết ra chúng, đó là việc của các tuyến nội tiết và của các cơ quan khác như buồng trứng chẳng hạn. Chức năng của gan là xử lý hóoc-môn khi chúng đã hoàn thành nhiệm vụ.
Khi hóoc-môn tuần hoàn trong cơ thể đã đạt được mục đích như kích hoạt phản ứng để đáp ứng với kích thích hay chuẩn bị cơ thể cho việc rụng trứng, chúng sẽ báo cáo tới gan. Gan là nơi chúng được phân hủy và vô hiệu hóa, điều này giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng hóoc-môn trong cơ thể.
Có rất nhiều hóoc-môn ảnh hưởng đến giấc ngủ, chúng ta hãy cùng xem xét hai hóoc-môn chính điều khiển chu kì thức-ngủ, là cortisol và melatonin.
Cortisol là hóoc-môn kích thích thường được tiết ra trước khi bạn thức dậy vào buổi sáng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới. Ngược lại, melatonin xuất hiện khi ánh sáng ban ngày giảm đi, giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ để chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
Gan của bạn tác động đến hai hóoc-môn này theo nhiều cách. Đầu tiên, nếu bạn căng thẳng hay lo lắng, nồng độ cortisol trong máu có thể sẽ tăng, làm tăng khối lượng công việc của gan khi phải bất hoạt chúng. Trong trường hợp căng thẳng mạn tính, gan sẽ bị quá tải, đồng nghĩa với việc cortisol dư thừa sẽ tồn tại lâu hơn, điều này không tốt cho nồng độ melatonin hay giấc ngủ của bạn chút nào!
Vậy thì melatonin có bị dư thừa như cortisol? Có, nhưng do cortisol được tiết ra như một phần phản ứng với các kích thích nên thường sẽ có nồng độ trong máu cao hơn. Tuy nhiên, nếu như gan có vấn đề thì sẽ khó khăn hơn trong việc phân hủy melatonin. Làm tăng sự mệt mỏi vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm, khi mà gan đã bất hoạt hết melatonin trong cơ thể.
Gan sản xuất và dự trữ glycogen.
Glycogen được sản xuất tại gan từ glucose (đường) còn lại và dự trữ làm nguồn năng lượng cho cơ thể. Ví dụ, khi lượng đường trong máu bắt đầu giảm, gan sẽ phân giải glycogen để tạo thành glucose đưa vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi cơ thể ở trạng thái bình thường, hệ thống này hoạt động rất tốt, dù vậy nhiều vấn đề vẫn có thể xảy ra. Khi căng thẳng cơ thể sẽ sử dụng hết kho dự trữ glycogen để tạo hóoc-môn phản ứng như andrenaline, điều này sẽ gây hại cho gan. Cuối cùng gan sẽ bị kiệt sức khi phải tạo nhiều và nhiều glycogen hơn nữa, làm nồng độ đường trong máu tăng cao, hậu quả là rối loạn giấc ngủ của bạn.
Hơn nữa, khi đường trong máu tăng cao cơ thể sẽ tiết insulin nhiều hơn. Không may, insulin cao khiến gan sản xuất nhiều mỡ và cholesterol hơn, khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Gan ảnh hưởng đến sự tiêu hóa.
Như Ali – cố vấn Tiêu hóa đã từng nhắc đến trong bài viết của cô ấy, “Sức khỏe gan của bạn như thế nào?”, gan bị suy giảm sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn. Ali giải thích rằng, khi chức năng phân giải mỡ của gan rối loạn sẽ khiến mỡ đi vào đường ruột, gây ra tiêu chảy hay táo bón.
Tôi có bài viết khác về việc tiêu hóa ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo, nhưng nhìn chung, nếu bạn tiêu hóa kém vào ban đêm chắc chắn bạn sẽ nhận ra. Đáng tiếc là việc thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây ra một vòng luẩn quẩn khi mà một triệu chứng này liên tục kich thích và dẫn đến triệu chứng kia.
Bạn có thể làm gì để hỗ trợ gan?
Một vài bước hỗ trợ gan mà bạn có thể làm.
- Ăn nhiều thực phẩm thúc đẩy chức năng gan!
Tôi khuyến khích bạn đọc bài viết của chuyên gia dinh dưỡng Emma “Thực phẩm tốt nhất cho gan là gì?”. Bài viết này đưa ra nhiều gợi ý hỗ trợ gan thông qua chế độ ăn, liệt kê vài thực phầm và thức uống tốt cho gan. Và quan trọng là bạn cần phải nhớ đến một vài thực phẩm không tốt cho gan – rượu là dĩ nhiên, quá nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn cũng gây hại cho gan khi làm tăng nồng độ glucose máu. Bạn hãy nhớ thần chú “Tươi là tốt nhất” và chú ý thêm nhiều rau xanh, trái cây và đạm ít mỡ vào chế độ ăn của bản thân!
- Tập luyện thể thao
Tập luyện là cách rất tốt để luôn khỏe mạnh, giúp trái tim khỏe hơn và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Khi bạn vận động, máu được bơm đi khắp cơ thể nhanh hơn, và như Ali đã nói, sẽ cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đồng thời lọc bỏ chất thải để gan hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn muốn tìm các bài tập đơn giản, hãy xem bài viết “Bài tập 10 phút đơn giản dành cho người bắt đầu” của cố vấn thể lực Gillian.
- Thải độc
Có lẽ bạn đã nghe qua cụm từ “thải độc” nhưng phương pháp này không có nghĩa là bạn chỉ uống nước ép cải xoăn cả tuần. Khi thực hiện đúng, thải độc giúp thanh lọc gan, loại bỏ độc chất và tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ bữa, thật ra tôi cho rằng nhịn ăn có hại hơn là có lợi.
Thay vì vậy, bạn hãy chú ý dùng nhiều rau củ quả hữu cơ và giảm dùng thực phẩm chế biến sẵn, chất béo, đường tinh luyện hay bất cứ thứ gì có quá nhiều thành phần. “Nước ép tăng lực” của Emma là một công thức tuyệt vời khi kết hợp những bữa ăn cân đối cùng với “Nước ép rau củ hữu cơ của Biotta”
- Đừng ngại dùng thảo mộc
Cây kế sữa, bồ công anh và atiso là những thảo mộc tuyệt vời giúp hỗ trợ và thúc đẩy chức năng gan. Cây kế sữa được dùng từ xa xưa trong điều trị gan và loại bỏ chất độc tồn đọng, bồ công anh thì có tác dụng thanh lọc nhẹ. Bạn có thể tìm thấy những thảo mộc này kết hợp cùng với bạc hà và cây boldo trong sản phẩm Milk Thistle Complex.
